Orientações alimentares para a quarentena

Nestes tempos de isolamento, a alimentação assume um lugar de conforto, entretimento, distração, no entanto, necessitamos de por em prática estratégias para minorar uma ingestão alimentar exagerada, e consequente aumento de peso.

Nos dias que correm, as idas ao supermercado ou outro estabelecimento alimentar, devem ser reduzidas ao mínimo. Assim antes de se fazer uma lista de compras, dever-se-á fazer um planeamento das refeições da semana, não esquecendo as sopas ou os acompanhamentos de legumes ou saladas. Tenho-me apercebido que este ponto é muitas vezes posto de parte por falta de ingredientes.

Assim sugiro fazer a compra de ingredientes que serão utilizados frescos para os 2-3 dias seguintes, e congelar, já devidamente lavados e preparados, todos os ingredientes que pela sua natureza se estragam com mais facilidade. Legumes como alho-
francês, abóbora, espinafres, couve, curgete, nabo, nabo, brócolos, couve-flor, podem e devem ser congelados. Para além de impedirmos que se estraguem, facilita-nos o trabalho no momento da confeção das refeições. Sugiro ainda que na preparação
dos legumes para congelar, se cortem já de forma a serem utilizados não só para a sopa, mas também para usar em legumes salteados/estufados.

Na lista de compras dever-se-á igualmente restringir ao máximo a colocação de alimentos açucarados, snacks salgados, refrigerantes, gelados e outros doces. A ida ao supermercado deverá ser feita depois da ingestão alimentar, para não haver tanto risco de fugir da lista.

Se sofre de episódios de fome emocional, e precisa de algo para trincar entre refeições ou quando a ansiedade mais aperta, sugiro a compra de tremoços (bom equilíbrio entre proteínas e hidratos de carbono), frutos secos ou cereais de pequeno-almoço ricos em fibra e com baixo teor em açúcar, como os All Bran.

Tente que as refeições sejam um momento calmo, limite a visualização de notícias que na grande maioria não trazem nenhum
novidade e só provocam ainda mais ansiedade, interferindo diretamente com a ingestão alimentar da refeição.

Em casa, é necessário estabelecer igualmente uma rotina alimentar, da mesma maneira que faria se estivesse no trabalho. Com horários para as diferentes refeições. Se é daqueles que se esquece de fazer as refeições intermédias (meio da manhã e lanches), coloque lembretes no telemóvel. Fazer várias refeições ao longo do dia irá diminuir o apetite nas refeições principais.

Se nas refeições intermédias (pequeno-almoço, meio da manhã, lanche) tem tido mais dificuldade em fazer uma refeição mais equilibrada, pela proximidade com a cozinha e pela disponibilidade de alimentos que habitualmente não tem no local de trabalho, tente incluir sempre em cada uma destas refeições um alimento rico em proteínas ou gorduras com vista à obtenção de um maior grau de saciedade. Por exemplo, deve fazer sempre a associação entre um alimento rico em hidratos de carbono e um alimento rico em proteínas/gorduras:

ALIMENTOS RICOS EM HIDRATOS DE CARBONO:

Pão de mistura/integral
Fruta
Bolachas sem adição de açúcar (marinheiras/tortitas de milho ou arroz)
Aveia
Corn Flakes
Batata-doce

ALIMENTOS RICOS EM GORDURAS E PROTEÍNAS:

Iogurte natural sólido
Iogurte sólido/líquido magro sem açúcares adicionados
Ovo
Queijo fresco
Queijo tipo flamengo magro
Fiambre de aves
Frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas, cajus)
Fiambre de aves/perna extra

O consumo de água em casa pode ser inferior ao habitual, pela alteração nas rotinas. A sensação de sede muitas vezes é confundida com a sensação de fome, originando mais petiscos. Como forma de ultrapassar isto, sugiro a introdução de uma caneca de chá sem adição de açúcar como acompanhamento das diferentes refeições intermédias. Se mesmo assim, for difícil atingir os objetivos hídricos, podemos sempre instalar aplicações cuja função é lembrar-nos nas várias alturas do dia para beber líquidos.

Em teletrabalho, perdemos menos tempo em deslocações e podemos aproveitar a “oportunidade de estar em casa” para treinar. Eu sei que com crianças em casa é uma tarefa hercúlea, mas podemos sempre fazê-lo enquanto eles vêm os bonecos, negociar com a esposa/marido 30min de tempo pessoal. A atividade física nesta fase é super importante não só para a gestão do peso como para a gestão da ansiedade.

Em teletrabalho, perdemos menos tempo em deslocações e podemos aproveitar a “oportunidade de estar em casa” para treinar. Eu sei que com crianças em casa é uma tarefa hercúlea, mas podemos sempre fazê-lo enquanto eles vêm os bonecos, negociar com a esposa/marido 30min de tempo pessoal. A atividade física nesta fase é super importante não só para a gestão do peso como para a gestão da ansiedade.

E por fim, é importante todas as semanas fazer uma avaliação do seu estado nutricional. Se tem uma balança corporal deverá anotar o peso, caso contrário, vestir roupa naturalmente mais justa, umas calças de ganga e uma camisa, podem ser ótimos barómetros na monitorização do volume corporal.